เคล็ดลับ

สนุกกับชีวิต ด้วยอาหารและการออกกำลังกาย

เพื่อร่างกายที่ดูอ่อนเยาว์และแข็งแรง เริ่มต้นการมีชีวิตที่มีสุขภาพดี ด้วยความพร้อมในการก้าวเข้าสู่โอกาสนั้น เพราะเรามุ่งมั่นในการดำเนินชีวิตให้มีสุขภาพที่ดีของตัวเราเอง

ปัจจัยเบื้องต้น

หากำลังใจจากคนใกล้ตัว

การเข้าสู่โปรแกรมการควบคุมน้ำหนักในระยะยาวจำเป็นต้องได้รับกำลังใจและการสนับสนุนจากเพื่อนๆและคนในครอบครัว ลองชักชวนคนที่คุณรักและห่วงใยมาควบคุมน้ำหนักไปด้วยกัน เพื่อที่จะช่วยปรับเปลี่ยนให้สุขภาพของพวกเขาดีชึ้น พร้อมกับมีเรือนร่างที่สวยงามกระชับไปด้วยกัน

ขับถ่ายของเสียเป็นประจำ

หากเรามีระบบการขับถ่ายที่ดี ขับของเสียได้เป็นประจำ จะช่วยให้ขับของเสียที่สะสมในลำไส้และช่วยบำรุงสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร

หมั่นหายใจเข้าลึก ๆ

ลมหายใจ คือสิ่งที่ถูกมองข้ามมากที่สุดของชีวิต และการหายใจ
ลึก ๆ เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพของเรา โดยหายใจเข้าในช่องท้องลึกๆ อย่างน้อย 4-5 ครั้งต่อวัน จะช่วยให้ระบบในร่างกายทำงานได้ดีอย่างสม่ำเสมอ

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับอย่างเพียงพอ ถือเป็นพื้นฐานหนึ่งของการมีสุขภาพที่ดี การนอนหลับก่อน 23.00 น. โดยนอนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง จะทำให้ร่างกายได้ซ่อมแซมในส่วนที่สึกหรอ และยังฟื้นฟูสุขภาพร่างกายของเราให้ดีและแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

รักษาทัศนคติในแง่ดีอยู่เสมอ

ให้ทุกวันของคุณเต็มไปด้วยความสุข ความร่าเริงแจ่มใส ความรัก และทัศนคติที่ดี จะทำให้เรามีความสุขทั้งกายและจิตใจไปพร้อมๆ กัน

การควบคุมอาหาร

ลดการบริโภคไขมัน

อาหารของชาวเอเชียประกอบด้วยแป้งแปรรูปมากเกินไปไม่ว่าจะเป็น ขนมปัง ข้าวและเส้นก๋วยเตี๋ยว เรายังบริโภคเครื่องดื่มที่มีรสหวานและขนมขบเคี้ยวที่ทั้งหวานและมัน อาหารเหล่านี้แม้จะได้รับความนิยมในหมู่ผู้บริโภคแต่ไม่ให้คุณค่าทางสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนั้นการลดปริมาณไขมันที่บริโภคจึงช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้

ในทางกลับกัน ควรเลือกบริโภคอาหารจำพวกธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวกล้องหรือขนมปังโฮลวีต ผักใบเขียวและผลไม้แทน

ลดช่วงเวลาระหว่างมื้อให้สั้นลง

ด้วยปริมาณอาหารที่น้อยลงในแต่ละมื้อ คุณสามารถรับประทานได้ถึง 5 มื้อต่อวัน ทั้งนี้จำนวนมื้ออาหารควรสอดคล้องกับปริมาณพลังงานที่ต้องใช้ในการทำกิจกรรมแต่ละวัน

การลดเวลาระหว่างมื้ออาหารให้สั้นลงช่วยทำให้ร่างกายไม่เกิดความเข้าใจว่าคุณกำลังอดอาหารและเปลี่ยนกลไกการทำงานของร่างกายให้เข้าสู่การเปลี่ยนแปลงทางชีววิทยาอัตโนมัติสู่โหมด “อดอาหาร” ซึ่งเป็นรูปแบบที่ร่างกายจะเผาผลาญอาหารช้าลงและแปลงอาหารเป็นไขมันเพื่อเตรียมร่างกาย (อย่างเข้าใจผิด) ให้พร้อมรับการขาดอาหาร

ลดปริมาณอาหาร

ลดปริมาณอาหารที่บริโภคแต่เพิ่มมื้ออาหารถ้าต้องการในกรณีที่กิจกรรมในแต่ละวันของคุณต้องการพลังงานสูงกว่าปกติ ปริมาณอาหารที่น้อยลงช่วยให้คุณไม่ประสบปัญหาอิ่มจนอึดอัด คุณควรจะหยุดรับประทานอาหารเมื่อรู้สึกใกล้อิ่ม (รู้สึกอิ่มประมาณ 70%)
ปริมาณการบริโภคแคลอรีที่แนะนำต่อวัน
ผู้หญิง: 1200-1400 แคลอรี
ผู้ชาย: 2000-2500 แคลอรี

รับประทานอาหารอย่างช้าๆ

สัญญาณความอิ่มจะใช้เวลาเดินทางไปสู่สมองให้รับรู้ประมาณ 20 นาที ดังนั้นคนที่มีพฤติกรรมบริโภคเร็วจะบริโภคอาหารเข้าสู่ร่างกายในปริมาณที่มากเกินความต้องการจริงเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานช้ากว่าเนื่องจากสมองยังไม่ได้รับสัญญาณว่าอิ่มแล้ว

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน (1.5-2 ลิตร) ไม่มีสิ่งใดมาทดแทนน้ำสะอาดได้และน้ำเป็นอาหารชนิดเดียวที่ปราศจากแคลอรี่และทำให้รู้สึกอิ่มได้อย่างมีประสิทธิภาพ เมื่อคุณรู้สึกหิว ลองดื่มน้ำก่อนมองหาอาหารขบเคี้ยวอื่นๆ ความรู้สึกอิ่มที่ได้จากน้ำสามารถลดพฤติกรรมทานขนมขบเคี้ยวลงได้

ออกกำลังกาย

ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการควบคุมน้ำหนักคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิค (หรือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ/การออกกำลังกายเพื่อบำรุงหัวใจ) เช่นวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การเดินเร็ว เป็นต้น โดยเฉลี่ยแล้วเราควรออกกำลังกายประเภทแอโรบิคนี้อย่างน้อย 3 ครั้งต่อ 1 สัปดาห์ โดยใช้เวลาอย่างน้อย 20 นาทีในแต่ละครั้ง*

เพื่อลดความเสี่ยงบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย มองหารองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งผลต่อหัวเข่าระหว่างออกกำลัง

*อ้างอิงข้อมูลจากคณะกรรมการการส่งเสริมสุขภาพแห่งสิงคโปร์

ออกกำลังกายเบาๆสำหรับผู้ที่ไม่สามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้

ลองออกกำลังกายในท่าต่างๆดังต่อไปนี้ที่บ้านหรือในวันฝนตก ภาพที่โชว์เป็นเพียงตัวอย่างส่วนหนึ่ง พยายามออกกำลังกายในท่าอื่นๆควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ได้ประสิทธิผลสูงสุด ควรออกกำลังกายอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงต่อวัน และ 5 ครั้งต่อสัปดาห์

หาอะไรรับประทานภายใน 1 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย

ควรรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มพลังงานภายใน 1 ชั่วโมงหลังสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อาหารที่แนะนำคือผลไม้ อาหารเบาๆหรือข้าวในปริมาณน้อย หากไม่มีอาหารตกถึงท้องในเวลาดังกล่าวอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศรีษะเนื่องจากน้ำตาลในเลือดต่ำ หรือร้ายแรงกว่านั้นคือ ทำให้ร่างกายเปลี่ยนระบบเผาผลาญอาหารให้ช้าลงเป็น “โหมดอดอาหาร” เพื่อกักเก็บพลังงานและป้องกันการสูญเสียไขมันจากร่างกายเพื่อเก็บไว้ใช้งาน

บริหารร่างกายแบบกระชับสัดส่วนเพื่อเรือนร่างสวยงาม

สำหรับการออกกำลังกายเฉพาะจุดเพื่อกระชับสัดส่วน ลองปฏิบัติตามท่าบริหารที่สนุกและได้ผล ดังต่อไปนี้ แต่ละท่าบริหารควรปฏิบัติเป็นเซตแบ่งเป็นเซตละ 15-20 ครั้ง ตั้งเป้าหมายไว้ที่ 3-5 เซตต่อครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด

ควรออกกำลังกายแบบกระชับสัดส่วนนี้ทันทีเมื่อเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและยืดกล้ามเนื้อเพื่อผ่อนคลายแล้ว ความเปลี่ยนแปลงจะเห็นได้ชัดเมื่อคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ตามคำแนะนำโดยคุณไม่จำเป็นต้องบริหารร่างกายแบบกระชับสัดส่วนทุกวัน แต่ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณควรออกกำลังกายแบบกระชับสัดส่วนทุกวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์เทียบเท่า คุณสามารถบริหารร่างกายด้วยท่าต่างๆนี้ขณะชมรายการโปรดทางทีวีก็ได้!